Cómo hacer un crunch inverso con la bola de estabilidad, muy bien explicado

Este ejercicio de alta intensidad involucra los músculos abdominales de una manera inusual para ayudarte a ser más flexible.

Método 1 de 4: Ponte en la posición inicial

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   Pon tu bola de ejercicios en un área abierta. Debes tener mucho espacio libre para moverte, y todos los objetos afilados/pesados deben quitarse del camino para minimizar la posibilidad de accidentes. .
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   Acuéstate en el suelo con las piernas descansando en la bola. Tus caderas y rodillas, cada una, deben formar un ángulo recto y los brazos deben estar a los lados, las palmas hacia el suelo. Contrae los abdominales inferiores y presiona los talones en la bola, luego inhala. En ese punto debes estar en una posición neutral. .
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Método 2 de 4: Realiza el ejercicio

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   Exhala y mueve las rodillas hacia el pecho de modo que la bola se levante con ellas. Con el apoyo de los talones y la parte posterior de los muslos, debes poder subir las caderas, también. Los brazos deben permanecer estirados a los lados, y tu mirada debe estar fija en el techo. .
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   Una vez que tengas la bola lo suficientemente en alto de modo que tus caderas comienzan a subir también, inhala mientras comienzas a bajar tus caderas de nuevo a su posición original. Pero no te relajas mientras tus caderas se acercan al suelo; tan pronto como la bola esté firmemente abajo, comienza el movimiento de nuevo y vuelve a hacer el proceso hasta que termines las repeticiones especificadas.
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Método 3 de 4: Versión avanzada

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   Para hacer este ejercicio más difícil puedes mover la cabeza y los hombros, junto con la pelota en lugar de tus caderas. Al subir la bola, junta las manos detrás de la cabeza y levántate para que tus abdominales tengan que trabajar aún más para mantener tu cuerpo en equilibrio.
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Método 4 de 4: Frecuencia

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   Haz 15 a 20 repeticiones de este ejercicio por serie. Repítelo hasta que hayas completado 2 series.
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   Para empezar a ver o sentir los resultados, el objetivo es hacer 4 series 4 días a la semana durante 6 semanas. Para ver resultados más rápidos, aumenta el número de series o veces que haces este ejercicios por semana.
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Consejos

• Los beneficios de estos ejercicios son aumento de la fuerza y la flexibilidad en los músculos abdominales inferiores.
• Para hacer este ejercicio menos desafiante puedes empezar con las rodillas dobladas, sosteniendo la bola entre ellas con los muslos. Recuerda que puedes empezar poco a poco hasta llegar a poder hacer una versión más difícil de este ejercicio, así que toma precauciones la primera vez.

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Advertencias

• Las posibles lesiones que puedan ocurrir si este ejercicio se realiza incorrectamente son desgarres de los músculos de la espalda.
• Las personas con problemas de equilibrio deben tener cuidado al realizar este ejercicio.

Cosas que necesitarás

• Bola de ejercicios (asegúrate de que el tamaño de la bola sea adecuado para tu altura)